Manger trop gras, trop sucré et trop salé favorise le développement de surpoids, de l’obésité, du diabète de type 2, maladies cardiovasculaires et de certains cancers directement ou indirectement (surpoids, obésité)

Des études récentes ont mis en valeur un lien entre la consommation d’aliments ultratransformés et un risque plus élevé de surpoids, d’obésité et d'hypertension artérielle. Cela est dû à la forte proportion de sel, de sucre et de graisses généralement contenues dans les aliments transformés et ultratransformés.

Selon l’INRAE, des chercheurs ont également révélé un risque plus élevé de cancer, de mortalité, de symptômes dépressifs et de troubles fonctionnels digestifs.

D'après eux, ceux-ci "contiennent souvent des quantités plus élevées en lipides (AGS, lipides saturés), sucres et sels ajoutés, ainsi qu'une plus faible densité en fibres et vitamines".

Une autre étude réalisée sur plus de 100 000 personnes suivies entre 2009 et 2018 a également révélé que la consommation d’aliments ultratransformés était associée à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires, et en particulier de maladies coronariennes et cérébrovasculaires.

Plus concrètement, une hausse de 10 % de la consommation d’aliments ultratransformés augmenterait de 12 % le risque de développer des maladies cardiovasculaires globales. Ces résultats doivent être néanmoins complétés par d’autres études pour affirmer de manière fiable les effets néfastes des additifs sur la santé

Refusez les aliments raffinés qui ont perdu la plupart de leurs vitamines et minéraux et qui sont donc préjudiciables à long terme car ils favorisent les maladies chroniques (maladies cardiaques, cancers, diabètes, obésité)

Préférez les aliments non raffinés: pains, pâtes, riz complets, sucre rapadura, sucre de fleurs de coco

Pourquoi consommer des fruits et légumes ?

Parce qu’ils sont riches en fibres, en vitamines et minéraux, et parce que leur effet favorable sur la santé a été démontré. Ils ont un rôle protecteur dans la prévention de maladies, comme

• les cancers, le lien entre la consommation de fruits et légumes et la prévention des cancers est bien établi : réduction des risques de cancer du poumon, de la bouche, du pharynx, de l’œsophage, de l'estomac, du sein, du côlon et du rectum

• les maladies cardiovasculaires,

• l’obésité,

• le diabète…

Enfin et surtout, ils offrent une incroyable variété de saveurs, de couleurs à vos plats, tout ce qu’il faut pour conjuguer santé et plaisir.

Les fibres jouent un rôle important sur notre santé :

• Une alimentation riche en fibres peut aider à éviter l'apparition du diabète ;

• Elles permettent de contrôler la glycémie en limitant l’absorption des sucres par l’organisme.

• Elles peuvent contribuer à la diminution du mauvais cholestérol sanguin, en limitant l’absorption des graisses par l’organisme, jouant ainsi un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

• Elles ont un effet rassasiant pendant le repas et permettent donc de réguler l’appétit.

• En plus, les fibres ont le pouvoir d’augmenter la sensation de satiété (entre les repas) c’est-à-dire qu’elles évitent d’avoir rapidement à nouveau faim.

• Enfin, elles ont l’avantage de favoriser le transit intestinal. elles permettent d’éviter la constipation

Il est conseillé de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour.

Limitez votre consommation de jus de fruits ou de compote, préférez toujours le fruit entier

Pourquoi manger des légumineuses ? Quels sont leurs bienfaits ?

Elles améliorent le transit intestinal. Contenant beaucoup de fibres, les légumineuses facilitent l’élimination des matières fécales.Elles optimisent ainsi le transit intestinal et soulagent la constipation. Toutefois, ces fibres causent des fermentations au niveau du colon, produisant des ballonnements. Il est donc indispensable de les faire tremper et de bien les rincer pour diminuer ces effets indésirables.

Elles favorisent la perte de poids. Grâce aux glucides lents et aux fibres qu’elles referment, les légumineuses accentuent la sensation de satiété et permettent de manger moins. En effet, puisqu’elles ont un index glycémique faible, les légumineuses prennent plus de temps pour être digérées et pour être transformées en énergie. Elles permettent ainsi de rester rassasié plus longtemps. Ces fibres empêchent également le stockage de graisse dans l’organisme.

Protègent contre le diabète et les maladies cardiovasculaires. Selon des recherches, la consommation régulière de légumineuses améliore le contrôle du taux de glycémie dans le sang. De plus, elle contribue à réduire la pression artérielle. Ainsi, les légumineuses sont de bons alliés pour prévenir les maladies cardiovasculaires. Leur consommation est fortement conseillée chez les personnes souffrant de diabète.

Diverses études prouvent que les légumineuses possédant beaucoup de fibres de vitamines et de sels minéraux, anti-oxydants sont des aliments alliés contre tous types de cancers.

Haricots (noirs, rouges, blancs), lentilles (brunes, vertes, vertes du Puy, corail…), Pois (chiches, cassés), Fèves,

Il est recommandé de manger une petite poignée par jour de fruits à coques non salés (noix, noisettes, amandes...) car ils sont riches en oméga 3 et/ou en vitamine E.

Les oléagineux contiennent des composés intéressants parmi lesquels des acides gras polyinsaturés, avec un ratio oméga-6/oméga-3 optimal, et des niveaux importants de vitamine E. Leurs bénéfices pour le cœur sont déjà bien documentés et selon des études récentes elles pourraient aussi être utiles pour prévenir trois cancers parmi les plus fréquents : ceux du sein, de la prostate et du côlon

Consommez-les régulièrement et en quantité suffisante. Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui se nourrissent des fibres et qui de ce fait boostent votre flore intestinale. Ils permettent de renforcer les défenses immunitaires en plus de faciliter la digestion.

• Produits laitiers : lait fermenté, yaourt.

• Les boissons fermentées : Kombucha, Kéfir, lait fermenté.

• Les légumes fermentés : choux (choucroute), betterave, carotte...

• Les légumes lacto fermentés.

• Les fromages en général mais plus particulièrement les fromages persillés (aux "moisissures" bleues, comme le roquefort, le bleu, la fourme...), et avec une croûte blanche (comme sur le camembert, le brie...). (La biodiversité de la microflore (bactéries, levures et moisissure) est beaucoup plus importante dans le lait et les fromages au lait cru, surtout à la surface du fromage)

• Le pain au levain.

• La levure de bière.

• Les olives, cornichons..( légumes conservés dans le vinaigre).

• Produits dérivés du soja, comme le miso, le tofu ou le tempeh.

Les probiotiques se nourrissent de fibres donc pensez à en consommer suffisamment

C’est privilégier

• Les oléagineux : amande, noix, noisette, arachide ou cacahuète, pistache, les noix de cajou, les noix de pécan, pignons de pin.

• Les légumineuses : haricots (noirs, rouges, blancs), lentilles (brunes, vertes, vertes du Puy, corail), pois (chiches, cassés), fèves, et toutes les variétés de soja

• Les fruits déshydratés ou séchés : pruneaux, dattes, figues, abricots, pommes, raisons

• Tous les aliments à base de céréales complètes : farines complètes, pâtes complètes, riz complet, pain favorisez les pains complets, bis, au son, au seigle (éviter tous les aliments raffinés).

• Les légumes .

• Les fruits.

• Les flocons d’avoine au petit déjeuner.

• Le son d’avoine, de blé (dans les potages, yaourt, …)

• Les graine de lin, pavot, chia, de sésame

L’important c’est de varier les sources de fibres. Attention toutefois à augmenter sa consommation de manière progressive, car chez certaines personnes cela peut entraîner des effets indésirables comme des flatulences, des ballonnements, irriter les parois du tube digestif et même provoquer des diarrhées.

Les prébiotiques sont des fibres, ils constituent en effet la nourriture des bactéries intestinales (les probiotiques), ou plutôt leurs « friandises » : ils favorisent la coissance des bactéries et leur permettent d'exercer plus efficacement leurs fonctions bénéfiques sur notre santé

C’est essentiel, il faut boire au minimum 1,5 litre par jour.

En cas de constipation, il est recommandé de boire une eau riche en magnésium, naturellement laxative (Rozana, Hépar, Badoit, Contrex, ).

• Démarrer votre journée par un verre d’eau

• Emporter toujours une bouteille d’eau avec vous

• Buvez même si vous n’avez pas soif.

Les viandes rouges regroupent le bœuf, le porc, le veau, l’agneau, le cheval et le mouton. Il s’agit de l’ensemble des viandes de boucherie hors volaille. Les charcuteries correspondent aux viandes transformées qui sont pour la plupart très grasse, trop salée et contienne des additifs

Il est recommandé de : limiter la consommation de viandes rouges à moins de 500 g par semaine, privilégier la volaille et alterner avec poissons, œufs et légumes secs ;

limiter la consommation de charcuterie à moins de 150 g par semaine.

En cas de consommation de charcuterie ou de viande rouge, il est recommandé de réduire autant que possible la taille des portions et la fréquence de consommation.

Une consommation excessive de viande rouge et de viande transformée est déconseillée pour la santé en raison de leur association avec une augmentation de l’incidence de maladies cardio-vasculaires, du diabète de type 2 et du cancer colo-rectal (CSS 2019).

Enfin, l’association de mauvaises graisses et du mode de cuisson peuvent avoir un effet néfaste pour la santé. Il convient donc de limiter les grillades au barbecue, et la cuisson au beurre brûlé.

Lorsqu’une viande mais également une volaille un poisson sont cuits à une température très élevée et qu’elles noircissent, des substances cancérigènes se forment. Si du jus de viande ou du gras tombent sur les briquettes du barbecue, substances volatiles cancérigènes se libèrent. Ces deux substances augmentent possiblement les risques de cancer En fait, c’est la cuisson à très haute température (au-dessus de 200 degrés et sur une longue période qui est associée à l’augmentation de certains types de cancers (de la prostate, du côlon, du sein et du pancréas)

Une activité physique pratiquée au quotidien permet de diminuer le risque de développer de nombreuses maladies chroniques, notamment les cancers. C'est aussi un moyen de limiter la prise de poids, autre facteur de risque de cancers. Les effets bénéfiques de l'exercice physique sont également mesurables pendant et après le traitement d'un cancer.

L’idée est de pratiquer au moins l'équivalent de 30 minutes d’activité physique dynamique par jour.

Le surpoids et l’obésité sont associés à un risque accru de développer un cancer pour 14 localisations différentes : sein, côlon, rectum, endomètre, foie, pancréas, œsophage, vésicule biliaire, estomac, ovaires, bouche, pharynx, larynx, prostate

Le surpoids et l’obésité serait à l’origine de 5,4 % des cancers

Une alimentation déséquilibrée : une consommation insuffisante de fibres, de fruits et légumes, de produits laitiers et une consommation excessive de viandes rouges et de charcuteries serait également responsable de 5,4 % des cancers

Le surpoids et l'obésité prédisposent également à la survenue d’autres maladie et diminuent la qualité de vie. C’est pourquoi il est important de s’en préoccuper.

Surpoids, obésité et maladies cardiovasculaires

En effet, les personnes en situation de surpoids et d’obésité présentent un risque plus élevé de développer des maladies cardiovasculaires :

• une hypertension artérielle ;

• un taux anormalement élevé de graisses (cholestérol et/ou triglycérides) dans le sang ;

• une maladie coronaire, ou angine de poitrine ;

• un infarctus du myocarde ;

• une insuffisance cardiaque ;

• un accident vasculaire cérébral ;

• une artérite des membres inférieurs.

En cas d'obésité, les varices sont plus fréquentes, ainsi que les accidents de phlébite.

Surpoids, obésité et maladies chroniques

Les personnes en surpoids ou obèses souffrent également plus fréquemment :

• de maladies métaboliques : diabète de type 2, ou diabète « gras », stéatose du foie ou accumulation de graisses dans le foie (maladie du foie gras), goutte (atteintes articulaires dues à des dépôts d'acide urique) ;

• de reflux gastro-œsophagien ;de calculs dans la vésicule biliaire (lithiase biliaire pouvant se surinfecter et entraîner une cholécystite aiguë) ;

• de problèmes articulaires : arthrose à la hanche et du genou (gonarthrose), lombalgies ;

• de ronflements, de somnolence dans la journée, de fatigue, d’apnées du sommeil ;

• de syndrome des ovaires polykystiques et

• de diabète de grossesse chez la femme ;

• des fuites urinaires et une incontinence urinaire ;

• de transpiration excessive et de mycoses de la peau.

Perdre du poids est donc toujours recommandé

En plus des complications physiques, l’obésité peut être source de problèmes psychologiques. En effet, les rondeurs ne sont pas toujours faciles à assumer. Les personnes en surpoids ont donc parfois une estime de soi altérée et souffrent de discrimination.

L'alcool représente la deuxième cause évitable de mortalité par cancer. Même à faible dose, l’alcool augmente le risque d’au moins 8 cancers différents : sein, côlon, rectum, bouche, pharynx, foie, œsophage, estomac. En prenant en compte un ratio « risque /plaisir », il est recommandé aux personnes choisissant de consommer de l’alcool de ne pas dépasser 10 verres par semaine, ce qui peut se traduire par : « Pour votre santé, maximum deux verres par jour, et pas tous les jours ». Il s’agit de repères offrant un risque moindre et non de repères en-dessous desquels le risque de cancer est nul.

La consommation d’alcool serait à l’origine de 8% des cancers

La consommation d’alcool peut également être à l’origine de troubles cardiovasculaires.

• Une cosommation régulière d’alcool élève la pression artérielle et augmente le risque d’hypertension. L’effet de l’alcool sur la pression artérielle est dose-dépendant .

• Elle favorise également les risques d’accidents vasculaires cérébraux (AVC hémorragique) et de fibrillation atriale (augmentation du risque de survenue à partir de 10g d’alcool par jour chez les hommes et 30g d’alcool par jour chez les femmes).

la consommation d’alcool peut-être à l’origine de la cirrhose. La mortalité par cirrhose est significativement augmentée pour toute consommation d’alcool chez les femmes et à partir d’une consommation de 12 à 24g d’alcool par jour chez les hommes.

Alcool et effets sur le cerveau

Outre les troubles de l’attention, de la concentration, de la mémoire, des capacités d’abstraction et des fonctions exécutives, l’intoxication alcoolique chronique peut être à l’origine d’un syndrome de Korsakoff, caractérisé par une altération massive et irréversible de la mémoire, une tendance à la fabulation pour compenser les pertes de mémoire, des troubles de l’humeur, etc.

Alcool et dépendance

Quand la dépendance s’installe, les conséquences néfastes sont nombreuses et touchent toutes les sphères de la vie du buveur. L’état de santé se dégrade tant sur le plan physique que psychologique. Les relations avec les proches sont perturbées et la vie professionnelle peut également être touchée.

L’alcoolo-dépendance est particulièrement toxique sur le système nerveux et provoque de nombreux troubles :

• encéphalopathies, résultant de carences vitaminiques

• troubles cognitifs, comme les démences

• crises d’épilepsie

• neuropathies 

Le tabac arrive en tête de tous les facteurs de risque de cancers et constitue la première cause de mortalité évitable. Plus on fume longtemps, même peu plus les risque sont augmentés. A tout âge, l’arrêt du tabac entraine un bénéfice significatif

le tabac serait à lui seul à l'origine de 19,8 % des cancers

Le tabagisme actif peut également être à l’origine des maladies cardio-vasculaires : fumer est un des principaux facteurs de risque d’infarctus du myocarde. Les accidents vasculaires cérébraux, l’artérite des membres inférieurs, les anévrismes, l’hypertension artérielle sont également liés, en partie, à la fumée de tabac. L’atteinte vasculaire peut aussi provoquer des troubles de l’érection

La BPCO (ou bronchopneumopathie chronique obstructive) est une maladie respiratoire chronique qui est essentiellement due au tabagisme. Cette maladie peut évoluer vers une insuffisance respiratoire chronique. A tout stade de la maladie, le tabagisme est un facteur aggravant la maladie.

D’autres pathologies ont un lien ou sont aggravées par le tabagisme : les gastrites, les ulcères gastro-duodénaux, le diabète de type II, l’hypercholestérolémie, l’hypertriglycéridémie, l’eczéma, le psoriasis, le lupus, les infections ORL (Nez - gorge - oreilles) et dentaires, la cataracte et la DMLA (Dégénérescence Maculaire Liée à l’Age) pouvant aboutir à la cécité. Sans oublier la parodontite, maladie des gencives qui provoque le déchaussement et la perte des dents.

Le tabagisme peut également entraîner:

• Une diminution des capacités sexuelles et de la fertilité

• Une altération de l'épiderme (rides, teint terne, doigts jaunis) car le tabac réduit l'oxygénation de la peau et rend celle-ci terne, moins souple ; ainsi rides et ridules apparaissent de manière précoce

• Des affections gingivales, la coloration des dents, l'haleine : le tabac jaunit les dents, provoque des risques de déchaussement et fragilise les gencives

• L'altération de la muqueuse buccale et nasale, des lèvres et de la langue, des papilles gustatives, des organes vocaux, des glandes salivaires

• Des carences en vitamines B et C

• Une altération des artères cérébrales (effets sur la mémoire, la vision, l'audition)

• Des atteintes de l'œsophage, de l'estomac.

Il n’existe pas de seuil au-dessous duquel fumer ne représente pas de risque

C’est :

• Manger lentement dans le calme.

• Bien mastiquer vos aliments.

• Manger à table, bien installé

• Éviter les écran

• Éviter les contrariété

• Quand on mange, on mange, on ne doit rien faire d’autre pour être attentif aux messages de satiété.

Parce que c’est en pleine saison que les fruits sont murs, gouteux, gorgés de soleil et de sucre et …. au meilleur prix. C’est donc maintenant qu’il faut privilégier leur consommation et profiter de ce don du ciel. Oubliez les tomates, fraises et autres fruits d’été en hiver, suivez les saisons pour votre santé et vos papilles

Et ce dès le plus jeune âge, on cuisine !

Le fait maison c’est primordial.

Perdez l’habitude de consommer ces aliments que l’industrie vous propose à grands renforts de publicité, d’additifs, surdosés en sucre, graisse et en sel.

Retrouvez le chemin de la raison et du plaisir.