Comment prévenir au mieux les cancers ?
Si le rôle de certains facteurs de risque dans la survenue des cancers fait encore l'objet de recherches, nous connaissons les actions qui permettraient de prévenir 40% des cancers. Mieux appréhender le poids de chacun de ces facteurs, c'est pouvoir agir efficacement en établissant des priorités !
On peut prévenir 40 % des cas de cancers ( 142 000 par an), grâce à des changements de comportements et des modes de vie
Habitudes de vie à adopter
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Cessez de fumer
Le tabac arrive en tête de tous les facteurs de risque de cancers et constitue la première cause de mortalité évitable. Plus on fume longtemps, même peu plus les risque sont augmentés. A tout âge, l’arrêt du tabac entraine un bénéfice significatif
le tabac serait à lui seul à l'origine de 19,8 % des cancers
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Alcool limitez votre consommation quotidienne
L'alcool représente la deuxième cause évitable de mortalité par cancer. Même à faible dose, l’alcool augmente le risque d’au moins 8 cancers différents : sein, côlon, rectum, bouche, pharynx, foie, œsophage, estomac.
En prenant en compte un ratio « risque /plaisir », il est recommandé aux personnes choisissant de consommer de l’alcool de ne pas dépasser 10 verres par semaine, ce qui peut se traduire par : « Pour votre santé, maximum deux verres par jour, et pas tous les jours ». Il s’agit de repères offrant un risque moindre et non de repères en-dessous desquels le risque de cancer est nul.
La consommation d’alcool serait à l’origine de 8% des cancers
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Évitez le surpoids et l'obésité et la mal bouffe
Le surpoids et l’obésité sont associés à un risque accru de développer un cancer pour 14 localisations différentes : sein, côlon, rectum, endomètre, foie, pancréas, œsophage, vésicule biliaire, estomac, ovaires, bouche, pharynx, larynx, prostate
Le surpoids et l’obésité serait à l’origine de 5,4 % des cancers
Une alimentation déséquilibrée : une consommation insuffisante de fibres, de fruits et légumes, de produits laitiers et une consommation excessive de viandes rouges et de charcuteries serait également responsable de 5,4 % des cancers
Perdre du poids recommandations
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Luttez contre la sédentarité
Une activité physique pratiquée au quotidien permet de diminuer le risque de développer de nombreuses maladies chroniques, notamment les cancers. C'est aussi un moyen de limiter la prise de poids, autre facteur de risque de cancers. Les effets bénéfiques de l'exercice physique sont également mesurables pendant et après le traitement d'un cancer.
L’idée est de pratiquer au moins l'équivalent de 30 minutes d’activité physique dynamique par jour.
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Limitez votre consommation de viande rouge et de viande transformée
Les viandes rouges regroupent le bœuf, le porc, le veau, l’agneau, le cheval et le mouton. Il s’agit de l’ensemble des viandes de boucherie hors volaille. Les charcuteries correspondent aux viandes transformées qui sont pour la plupart très grasse, trop salée et contienne des additifs
Il est recommandé de : limiter la consommation de viandes rouges à moins de 500 g par semaine, privilégier la volaille et alterner avec poissons, œufs et légumes secs ;
limiter la consommation de charcuterie à moins de 150 g par semaine.
En cas de consommation de charcuterie ou de viande rouge, il est recommandé de réduire autant que possible la taille des portions et la fréquence de consommation
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Réduire votre consommation d'aliments ultra-transformés
Certaines études suggèrent une association entre la consommation d’aliments ultra-transformés et le sur-risque de développer un cancer
D'après eux, ceux-ci "contiennent souvent des quantités plus élevées en lipides, lipides saturés, sucres et sels ajoutés, ainsi qu'une plus faible densité en fibres et vitamines".
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Augmentez votre consommation de fruits et de légumes
Le lien entre la consommation de fruits et légumes et la prévention des cancers est bien établi : réduction des risques de cancer du poumon, de la bouche, du pharynx, de l’œsophage, de l'estomac, du sein, du côlon et du rectum
Il est conseillé de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour.
Limitez votre consommation de jus de fruits ou de compote, préférez toujours le fruit entier
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Augmentez votre consommation de légumineuses
Diverses études prouvent que les légumineuses possédant beaucoup de fibres de vitamines et de sels minéraux, anti-oxydants sont des aliments alliés contre tous types de cancers.
Haricots (noirs, rouges, blancs), lentilles (brunes, vertes, vertes du Puy, corail…), Pois (chiches, cassés), Fèves
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Augmentez la consommation d'oléagineux
Il est recommandé de manger une petite poignée par jour de fruits à coques non salés (noix, noisettes, amandes...) car ils sont riches en oméga 3 et/ou en vitamine E.
Les oléagineux contiennent des composés intéressants parmi lesquels des acides gras polyinsaturés, avec un ratio oméga-6/oméga-3 optimal, et des niveaux importants de vitamine E. Leurs bénéfices pour le cœur sont déjà bien documentés et selon des études récentes elles pourraient aussi être utiles pour prévenir trois cancers parmi les plus fréquents : ceux du sein, de la prostate et du côlon
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Diminuez votre consommation d'aliments raffinés
Refusez les aliments raffinés qui ont perdu la plupart de leurs vitamines et minéraux et qui sont donc préjudiciables à long terme car ils favorisent les maladies chroniques (maladies cardiaques, cancers, diabètes, obésité)
Préférez les aliments riches en fibres pains, pâtes, riz complets
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Mangez moins gras, moins sucré moins salé
Manger trop gras, trop sucré et trop salé favorise le développement de cancers directement ou indirectement (surpoids, obésité)
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Cuisson au barbecue attention
Lorsqu’une viande mais également une volaille un poisson sont cuits à une température très élevée et qu’elles noircissent, des substances cancérigènes se forment. Si du jus de viande ou du gras tombent sur les briquettes du barbecue, substances volatiles cancérigènes se libèrent. Ces deux substances augmentent possiblement les risques de cancer En fait, c’est la cuisson à très haute température (au-dessus de 200 degrés et sur une longue période qui est associée à l’augmentation de certains types de cancers (de la prostate, du côlon, du sein et du pancréas)
Remarque importante
Une personne qui possède un ou plusieurs facteurs de risque peut ne jamais développer de cancer. Inversement, il est possible qu’une personne n'ayant aucun facteur de risque soit atteinte de ce cancer
Autres gestes pour prévenir le cancer
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Limitez son exposition aux particules fines
Les connaissances des effets de la pollution particulaire sur la santé ont permis ces dernières années d’orienter les actions et les politiques de réduction de la pollution atmosphérique, notamment en milieu urbain. Malgré des progrès constatés dans la réduction des émissions atmosphériques de plusieurs polluants, les particules représentent un problème environnemental et sanitaire à part entière. En particulier les émissions de particules diesel, substance récemment classée cancérogène pour l’homme par le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC).
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Allaitement, avoir des enfants
Plus la durée totale d'allaitement dans la vie d'une femme est longue, et plus le risque de cancer du sein baisse. Le non-allaitement ou la durée courte d'allaitement qui sont devenues la norme dans de nombreux pays occidentaux contribuent de façon significative à l'incidence élevée du cancer du sein dans ces pays. De ce point de vue, la promotion de l'allaitement long pour la prévention du cancer du sein présente un grand intérêt.
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Le fait maison / Permet de réduire la consommation d'additifs alimentaires
Un certain nombre de substances chimiques peuvent être toxiques, voire potentiellement cancérigènes. Or, certaines d’entre elles sont utilisées dans l’industrie alimentaire, que ce soit au moment de la production des aliments, de leur conditionnement ou en vue de leur assurer une bonne conservation. C’est ce que l’on appelle les additifs alimentaires et les contaminants alimentaires (par ex. Pour ces derniers, des traces de produits chimiques (pesticides) utilisés en agriculture ou dans le processus de production)
Si vous craignez l’effet cumulatif des additifs, ou que vous soupçonnez la présence d’une quantité trop importante d’additifs ou de contaminants pesticides par exemple dans vos aliments, vous pouvez opter pour des produits labellisés ‘bio’
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Diminuer l’exposition aux rayons ultraviolets
L’exposition aux rayons ultraviolets, qu’ils soient naturels (soleil) ou artificiels (cabines de bronzage UV), est à l’origine de la grande majorité des cancers de la peau. Leur rôle est d’autant plus préoccupant que la fréquence de ces cancers augmente et que certains d’entre eux, les mélanomes, peuvent être très agressifs. Il existe pourtant des moyens de s’en préserver.