38 grammes de flocons d’avoine : quand la précision donne l’illusion de la justesse

38 grammes. Pas 35, pas 40 : 38 grammes de flocons d’avoine.

C’est la quantité qu’une patiente que je reçois en consultation avait pour consigne de peser chaque matin, dans le cadre d’une précédente prise en charge.

Pourquoi 38 grammes ?

Derrière une prescription aussi précise, il y a généralement un calcul : une estimation des besoins énergétiques, une répartition entre protéines, lipides et glucides, puis entre les différents repas de la journée, jusqu’à déterminer la quantité d’un aliment.

Sur le papier, le résultat paraît d’une grande précision.

Mais savons-nous réellement déterminer avec la même précision les besoins énergétiques d’une personne ?

Car c’est là que se trouve le paradoxe : un calcul peut être parfaitement exact mathématiquement sans que les données sur lesquelles il repose permettent de connaître, au gramme près, ce dont un individu a besoin.

Les recommandations nutritionnelles et les équations d’estimation des besoins énergétiques sont indispensables. Elles reposent sur des données scientifiques et constituent des outils précieux en nutrition. Mais elles ont aussi leurs limites, notamment lorsqu’on passe d’un repère établi pour une population à la prescription destinée à une personne singulière.

Alors, comment construit-on ces repères ? Que nous disent-ils réellement ? Et surtout, faut-il nécessairement traduire une estimation des besoins énergétiques en grammes d’aliments à peser ?

C’est ce que ces 38 grammes de flocons d’avoine m’ont donné envie d’expliquer.

Comment calcule-t-on nos besoins énergétiques ?

Avant de décider combien de grammes de flocons d’avoine une personne devrait manger, encore faudrait-il pouvoir déterminer précisément la quantité d’énergie dont son organisme a besoin.

Or cette mesure est loin d’être aussi simple qu’elle pourrait le paraître.

La dépense énergétique d’une personne comprend plusieurs composantes. La plus importante est le métabolisme de base, c’est-à-dire l’énergie nécessaire au fonctionnement de l’organisme au repos : maintenir la température corporelle, assurer le fonctionnement du cœur, la respiration et l’ensemble des fonctions vitales. S’y ajoutent notamment la thermogenèse liée à l’alimentation et, bien sûr, les dépenses liées à l’activité physique.

En pratique, nous ne mesurons généralement pas ces dépenses chez chaque patient : nous les estimons.

Pour établir ses repères pour la population adulte française, l’ANSES s’est notamment appuyée sur cinq équations prédictives différentes du métabolisme de base. Ces équations utilisent des variables comme l’âge, le sexe, la taille et le poids. L’Agence précise d’ailleurs qu’aucune de ces cinq équations n’a pu être considérée comme préférable aux autres.

Il faut ensuite estimer le niveau d’activité physique. Là encore, il existe nécessairement une variabilité importante entre les individus. Pour construire son besoin énergétique médian de référence, l’ANSES a notamment retenu un niveau d’activité physique médian issu de mesures réalisées chez des adultes en bonne santé.

Un autre choix méthodologique est particulièrement révélateur : plutôt que d’utiliser le poids réel moyen de la population française, dans laquelle le surpoids et l’obésité sont fréquents, l’ANSES a calculé un poids de référence correspondant à un IMC de 22 kg/m², considéré comme représentatif d’une corpulence normale. L’EFSA utilise également cet IMC de référence de 22 pour établir ses besoins énergétiques moyens.

Ces calculs sont donc scientifiquement construits, mais leur objectif doit être bien compris : ils fournissent des estimations et des valeurs de référence, pas la mesure exacte du besoin énergétique de chaque individu.

L’EFSA parle d’ailleurs de « besoins moyens » et les définit comme une estimation des besoins énergétiques de groupes de population. Même lorsqu’une valeur de référence est utilisée pour planifier l’alimentation d’un individu, l’EFSA précise qu’elle constitue un point de départ, qui doit ensuite être ajusté en fonction de l’évolution du poids.

Et c’est précisément là que commence le problème des 38 grammes.

Nous pouvons estimer un besoin énergétique. Nous pouvons affiner cette estimation en fonction de l’âge, du sexe, de la taille, du poids et de l’activité physique. Mais plus nous avançons du besoin moyen d’une population vers le besoin réel d’un individu, moins il est légitime de donner à cette estimation une précision qu’elle ne possède pas.

Quand le calcul donne une illusion de précision

À partir d’un besoin énergétique estimé, il est possible de construire une répartition nutritionnelle : déterminer la part des protéines, des lipides et des glucides, répartir les apports entre les différents repas, puis traduire ces apports en quantités d’aliments.

Et, au terme de cette succession de calculs, arriver à 38 grammes de flocons d’avoine.

Le raisonnement peut être cohérent. Le calcul peut être juste. Mais cela ne signifie pas que les 38 grammes correspondent précisément à ce dont cette personne aura besoin ce matin-là.

Car chaque étape ajoute un niveau de choix ou d’estimation : le besoin énergétique lui-même, le niveau réel d’activité physique, la répartition des apports au cours de la journée, mais aussi les variations naturelles d’un jour à l’autre.

C’est ici qu’une distinction devient essentielle :

La précision d’un calcul ne doit pas être confondue avec la précision de ce qu’il mesure.

Écrire « 38 g » donne une impression de rigueur supérieure à « environ 40 g ». Pourtant, ajouter des décimales ou des grammes de précision au résultat final ne réduit pas l’incertitude qui existait au départ.

Et surtout, notre organisme n’a pas nécessairement les mêmes besoins chaque jour. Notre activité physique varie, les repas précédents ne sont pas identiques, notre faim non plus. Une quantité qui peut convenir un matin peut être insuffisante ou excessive un autre jour.

Le problème n’est donc pas que 38 grammes seraient une mauvaise quantité. Ils peuvent parfaitement correspondre, à un moment donné, à ce qu’une personne mangera spontanément.

Le problème apparaît lorsqu’on leur attribue une signification qu’ils ne peuvent pas avoir : celle d’être la quantité exacte dont cette personne a besoin.

Cela ne signifie pas pour autant qu’il faille renoncer aux chiffres, aux recommandations nutritionnelles ou aux calculs de besoins. Ils restent des outils essentiels en nutrition.

Mais encore faut-il savoir ce qu’ils peuvent nous apprendre… et ce qu’ils ne peuvent pas déterminer.

Les recommandations nutritionnelles restent indispensables

Reconnaître les limites d’un calcul individuel ne signifie pas remettre en cause les recommandations nutritionnelles. Bien au contraire.

Les valeurs de référence établies par les organismes scientifiques sont indispensables pour évaluer les besoins d’une population, élaborer des politiques de santé publique, étudier les apports alimentaires ou construire des recommandations nutritionnelles fondées sur les connaissances disponibles.

À l’échelle individuelle aussi, les chiffres peuvent être nécessaires. Dans certaines situations cliniques — dénutrition, pathologies nécessitant des apports nutritionnels spécifiques, nutrition entérale ou parentérale, par exemple — quantifier les apports en énergie et en nutriments peut devenir essentiel à la prise en charge.

Même en dehors de ces situations, une estimation des besoins peut constituer un repère utile pour le professionnel.

La question n’est donc pas de choisir entre les chiffres et les sensations alimentaires, comme si l’un devait remplacer l’autre.

Elle est de savoir ce que nous demandons aux chiffres.

Une estimation reste extrêmement utile lorsqu’elle est utilisée comme telle. Elle devient plus discutable lorsqu’elle se transforme en une prescription rigide donnant l’impression que nous connaissons précisément, à l’avance, la quantité que cette personne devrait manger.

Un repère n’est pas une mesure individuelle exacte. Et une moyenne n’est pas une prescription.

C’est précisément parce que nous connaissons les limites de nos outils que nous pouvons les utiliser avec pertinence.

Mais l’organisme dispose lui aussi de mécanismes qui participent à l’ajustement de la prise alimentaire à ses besoins. Ils portent des noms que nous utilisons souvent comme s’ils étaient interchangeables alors qu’ils décrivent des phénomènes différents : la faim, le rassasiement et la satiété.

Faim, rassasiement, satiété : les instruments dont dispose aussi notre organisme

Notre organisme ne dispose évidemment pas d’une balance pour déterminer combien de grammes nous devons manger. Il possède en revanche des mécanismes physiologiques complexes qui participent à la régulation de la prise alimentaire.

Trois notions sont essentielles et méritent d’être distinguées : la faim, le rassasiement et la satiété.

La faim correspond au besoin de manger. Elle participe au déclenchement de la prise alimentaire et peut se manifester par différentes sensations corporelles dont l’intensité varie d’une personne à l’autre.

Le rassasiement se construit, lui, pendant le repas. À mesure que nous mangeons, différents signaux sensoriels, digestifs et métaboliques participent progressivement à la diminution de la motivation à manger et conduisent à l’arrêt de la prise alimentaire.

La satiété intervient ensuite. Elle correspond à la période qui suit le repas pendant laquelle le besoin de manger reste absent, jusqu’à ce que la faim réapparaisse.

Cette distinction est importante. Le rassasiement nous aide à déterminer quand arrêter de manger au cours d’un repas ; la satiété participe à déterminer quand le besoin de manger réapparaîtra après ce repas.

Ces mécanismes reposent sur un dialogue complexe entre le système digestif, le tissu adipeux et le cerveau. Des signaux hormonaux, nerveux, métaboliques mais aussi sensoriels interviennent avant, pendant et après le repas. La régulation de la prise alimentaire ne repose donc pas sur une simple sensation subjective : elle possède des bases physiologiques bien documentées.

Cela ne signifie pas pour autant que nous percevions toujours parfaitement ces signaux.

Nos habitudes, l’environnement dans lequel nous mangeons, la disponibilité des aliments, nos émotions ou encore les expériences alimentaires antérieures peuvent influencer la prise alimentaire. Chez certaines personnes, des années de régimes, de restrictions ou de prescriptions très contrôlées peuvent également rendre plus difficile l’attention portée aux sensations internes.

C’est pourquoi demander simplement à quelqu’un « d’écouter sa faim » ne suffit pas toujours.

La Haute Autorité de Santé recommande d’ailleurs, dans la prise en charge du surpoids et de l’obésité de l’adulte, d’aider les patients à identifier et à respecter leurs signaux internes, notamment la faim, le rassasiement et la satiété.

L’objectif n’est donc pas d’opposer la physiologie aux recommandations nutritionnelles. Il est de redonner aux sensations alimentaires la place qu’elles peuvent avoir dans l’ajustement de la prise alimentaire.

Et c’est précisément là que mon travail en consultation s’éloigne très fortement des 38 grammes.

En consultation, un chiffre ne décide jamais à la place du patient

L’expérience me l’a appris : dans ma pratique, je ne demande pas à mes patients de peser systématiquement leurs aliments ni de compter leurs calories. Non pas parce que les quantités n’ont aucune importance, mais parce que je préfère progressivement leur apprendre à les ajuster à ce qu’ils ressentent.

Au début, cela peut être déstabilisant.

Beaucoup de patients arrivent en consultation après avoir accumulé des années de recommandations et parfois d’injonctions alimentaires : il faut peser, compter les calories, respecter telle quantité, ne pas dépasser telle autre, supprimer certains aliments, en privilégier absolument d’autres, manger à telle heure ou selon telle répartition.

À force, manger peut devenir un exercice de conformité.

Une prescription alimentaire très précise peut d’ailleurs, sans que ce soit son intention, déplacer progressivement l’attention. Au lieu de se demander « ai-je encore faim ? », on apprend à se demander « ai-je respecté ce qui m’a été prescrit ? »

Peser, compter, terminer la quantité prévue ou ne surtout pas la dépasser deviennent alors des repères extérieurs qui peuvent prendre la place des sensations internes.

Et lorsque ces injonctions se succèdent — parfois même en se contredisant — il n’est pas étonnant que certains patients finissent par ne plus savoir à quels repères se fier. Ils savent parfois parfaitement combien de calories contient un aliment, combien de grammes ils sont censés en manger, ce qu’ils « devraient » ou « ne devraient pas » manger, mais beaucoup moins facilement répondre à une question pourtant essentielle :

« Est-ce que j’ai encore faim ? »

Le problème n’est pas l’existence d’un cadre. Un accompagnement nutritionnel en a souvent besoin. Mais le cadre devrait, chaque fois que cela est possible, aider le patient à retrouver son autonomie plutôt qu’à dépendre durablement d’une prescription.

Ne plus avoir un chiffre auquel se conformer peut donc, dans un premier temps, donner l’impression de perdre ses repères.

Et ce n’est pas un problème.

Je propose alors de considérer la première quantité servie non pas comme une quantité à respecter, mais comme une première estimation.

On se sert ce qui nous semble pouvoir convenir, sans nécessairement mettre dans son assiette tout ce qui a été préparé. Le reste peut rester dans le plat ou dans un autre récipient. Il reste disponible : j’ai le droit d’en reprendre si j’ai encore faim.

Cette distinction est importante : ce qui est dans mon assiette n’est ni une quantité que je dois absolument terminer, ni une limite que je n’ai pas le droit de dépasser.

Je mange, je prends le temps de mastiquer, de ralentir et surtout d’observer ce qui se passe au fur et à mesure du repas.

Si je termine cette première portion et que j’ai encore faim, je peux me resservir. Je mange à nouveau et je réévalue.

Si, au contraire, je perçois que je n’ai plus faim alors qu’il reste quelque chose dans mon assiette, je peux m’arrêter et ne pas terminer.

Cette double autorisation est essentielle.

L’autorisation de reprendre évite que la première portion devienne une nouvelle restriction. L’autorisation de laisser évite que la quantité servie décide à ma place du moment où le repas doit s’arrêter.

Peu à peu, la question n’est donc plus :

« Combien ai-je le droit de manger ? »

mais :

« Est-ce que j’ai encore faim ? »

Il ne s’agit pas de réussir cet exercice parfaitement dès les premiers repas. Il s’agit de réapprendre progressivement à percevoir le rassasiement et à lui redonner une place dans la décision de poursuivre ou d’arrêter de manger.

Car l’objectif n’est surtout pas de remplacer une série d’injonctions par de nouvelles règles. Il est de permettre progressivement au patient de ne plus avoir besoin qu’un chiffre, une balance ou une prescription décide à sa place.

La quantité servie devient alors ce qu’elle aurait peut-être toujours dû rester : une hypothèse que nos sensations alimentaires nous permettent d’ajuster.

Alors, 38 grammes… ou combien ?

Je ne le sais pas. Et c’est précisément le problème posé par ces 38 grammes.

Peut-être cette patiente aura-t-elle besoin de 30 grammes un matin, de 50 un autre, ou d’une quantité différente encore. L’objectif n’est pas de remplacer 38 par un autre chiffre qui aurait simplement l’apparence d’être plus juste.

Ce que je peux faire, en revanche, c’est l’aider à retrouver progressivement les repères qui lui permettront d’ajuster elle-même ce qu’elle mange : reconnaître sa faim, percevoir le rassasiement, accepter de se resservir lorsqu’elle a encore faim et de laisser lorsqu’elle n’a plus besoin de manger.

La bonne quantité n’est pas nécessairement celle que nous pouvons calculer avant le repas. C’est aussi celle que la personne apprend progressivement à reconnaître en mangeant.

Pour conclure

Les chiffres ont leur place en nutrition. Les recommandations aussi. Ils nous permettent de comprendre, d’évaluer, de prévenir et, dans certaines situations, de prendre en charge avec une grande précision.

Mais ils ne devraient pas nous faire oublier la personne à laquelle ils s’adressent.

À force de peser, compter, calculer, suivre des règles et répondre à des injonctions parfois contradictoires, certains patients finissent par connaître beaucoup de choses sur les aliments et beaucoup moins bien ce qu’ils ressentent lorsqu’ils mangent.

Retrouver une relation plus sereine avec son alimentation ne consiste pas à abandonner toute connaissance nutritionnelle. Il s’agit plutôt de remettre cette connaissance à sa juste place : au service de la personne, et non l’inverse.

C’est aussi accepter qu’en matière d’alimentation, tout ne puisse pas être décidé à l’avance ni réduit à un chiffre.

Manger, c’est bien sûr répondre à des besoins physiologiques. Mais c’est aussi ressentir, choisir, goûter, partager, s’adapter à sa vie et retrouver suffisamment de confiance pour ne plus avoir besoin de tout contrôler.

Au fond, derrière ces 38 grammes de flocons d’avoine se cache une question beaucoup plus vaste : De quoi avons-nous réellement faim ?

C’est cette question, et plus largement celle de notre relation à l’alimentation, aux règles et aux injonctions qui l’entourent, que j’ai souhaité explorer dans mon livre

De quoi avons-nous faim ? Retrouver une alimentation habitable pour soi et pour le vivant.